Basische Ernährung
Genussvoll zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.
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Basenüberschüssige-Rezepte
Eine basenüberschüssige Ernährung kann den Säure-Basen-Haushalt in Deinem Körper ausbalancieren. Ob herzhaft oder süß - lass Dich von unseren Rezepten veganspirieren und genieße ein neues Geschmackserlebnis!
Was ist eine basische Ernährung?
Die basische Ernährung zielt darauf ab, Deinen Körper in einem basischen pH-Bereich zu halten. Ein pH-Wert von 7 gilt als neutral, ein Wert unter 7 als sauer und ein Wert über 7 als basisch. Dein Körper benötigt eine bestimmte Balance von Säuren und Basen, um gesund zu bleiben. Der pH-Wert des Blutes eines gesunden Menschen liegt zwischen 7,36 und 7,44.
Ein übersäuertes Milieu in Deinem Körper kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Entzündungen, Müdigkeit und Gewichtszunahme. Eine basische Ernährung kann Deinen Körper wieder in ein ausgeglichenes Verhältnis von Säuren und Basen bringen. Das verbessert Deine Gesundheit und senkt das Risiko von Krankheiten.
Eine basische Ernährung besteht in der Regel aus vielen basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel haben einen hohen Anteil an basischen Mineralien wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium. Säurebildende Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, Kaffee, Alkohol und Zucker sollten hingegen möglichst vermieden werden. Einige andere säurebildende Lebensmittel sind aufgrund ihres tierischen Ursprungs generell kein Teil der veganen Ernährung, wie Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Wie entsteht eine Übersäuerung?
Wenn der Säure-Basen-Haushalt im Körper gestört ist und der pH-Wert des Blutes zu sauer wird, spricht man von einer Übersäuerung.
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einer gestörten Säure-Basen-Balance führen können, wie zum Beispiel:
Ernährungsweise
- Übermäßiger Verzehr von säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukte, raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Nahrungsmittel
- Übermäßiger Alkohol- oder Koffeinkonsum
- Mangelnde Zufuhr von basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen
Lebensweise
- Stress: Chronischer Stress führt dazu, dass der Körper mehr Säuren produziert und gleichzeitig weniger Säuren ausscheidet
- Schlafmangel: Schlafmangel verändert den Stoffwechsel und beeinflusst das Hormonsystem, dies kann zu einer gestörten Säure-Basen-Balance führen
- Rauchen: Nikotin und andere schädliche Chemikalien im Tabakrauch beeinflussen den pH-Wert des Blutes
- Dehydration: Wenn der Körper nicht ausreichend Flüssigkeit erhält, können die Nieren überschüssige Säuren nicht ausscheiden.
Vorerkrankungen
- Chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen.
- Stoffwechselstörungen, die zu einem Anstieg von Säuren im Körper führen können.
- Atemprobleme, die zu einer Anhäufung von Kohlendioxid im Körper führen können.
- Medikamente: Einige Medikamente beeinflussen die Säure-Basen-Balance im Körper
Eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement helfen Dir dabei, Deinen Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und eine Übersäuerung zu vermeiden.
Folgen einer Übersäuerung
Eine chronische Übersäuerung Deines Körpers kann verschiedene negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben.
Hier sind einige mögliche Folgen:
- Störungen der Verdauung mit Sodbrennen, Reflux, Magenschmerzen, Blähungen und Verstopfung
- Erschöpfung und ständige Müdigkeit
- Verschlechterung des Immunsystems und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Gelenkschmerzen durch Entzündungen, die sich auf die Gelenke auswirken und Schmerzen verursachen
- Osteoporose: Wenn der Körper übersäuert ist, kann er versuchen, den Säureüberschuss zu neutralisieren, indem er Calcium aus den Knochen freisetzt.
- Schädigung von Organen wie Leber, Nieren und Lunge
- Stoffwechselstörungen wie Diabetes
- Herz-Kreislauf-Probleme durch Entzündungen und Erhöhung von oxidativem Stress
- Hautprobleme wie Akne, Ekzemen und trockene Haut
- Schlafprobleme durch während des Schlafs auszuscheidende Säuren
- Psychische Probleme wie Depressionen, Angstzuständen und Reizbarkeit
Vorteile einer basenüberschüssigen Ernährung
Ein gesunder Lebensstil und eine gesunde, ausgewogene, basenüberschüssige Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, können Dir jedoch dabei helfen, Deinen Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten.
Dies hat viele Vorteile für Deine Gesundheit, einschließlich:
Durch:
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr: Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die den Stuhl weicher und voluminöser machen und die Verdauung fördern. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr unterstützt somit die Verdauung.
- Verbesserte Darmflora: Viele basische Lebensmittel enthalten präbiotische Fasern, die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen. Eine gesunde Darmflora verbessert die Verdauung und fördert die Aufnahme von Nährstoffen.
- Reduktion von Säurebildnern: Säurebildende Lebensmittel senken den pH-Wert im Magen, was zu Sodbrennen und Verdauungsproblemen führen kann.
Durch:
- Geringere Aufnahme von raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten: Die Aufnahme von raffiniertem Zucker und Kohlenhydraten lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Stattdessen besteht eine basische Ernährung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
- Erhöhung der Insulinempfindlichkeit: Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo es als Energie genutzt werden kann. Wenn der Körper resistent gegen Insulin wird, führt dies zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine basische Ernährung verbessert die Insulinempfindlichkeit des Körpers und reguliert den Blutzuckerspiegel.
- Erhöhung der Zufuhr von gesunden Fetten und Proteinen: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und verbessern die Insulinempfindlichkeit. Proteine regulieren den Blutzuckerspiegel, indem sie den Abbau von Kohlenhydraten im Körper verlangsamen.
Durch:
- Erhöhung der Ballaststoffzufuhr: Ballaststoffe tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
- Weniger verarbeitete Lebensmittel: Eine Reduktion von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert den Kaloriengehalt der Ernährung und hilft somit beim Abnehmen.
- Erhöhung der Insulinempfindlichkeit: Eine höhere Insulinempfindlichkeit lässt den Körper Kohlenhydrate effektiver in Energie und somit weniger in Fett umwandeln.
- Erhöhung der körperlichen Aktivität: Energiereiche Lebensmittel erhöhen das Energielevel und bereiten den Körper auf körperliche Aktivität vor, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Durch:
- Erhöhung der Zufuhr von Antioxidantien: Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die Zellen schädigen und Entzündungen im Körper verursachen.
- Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Geringere Aufnahme von säurebildenden Lebensmitteln: Säurebildende Lebensmitteln begünstigen Entzündungen im Körper.
- Geringere Aufnahme von Transfetten: Transfette fördern Entzündungen im Körper.
- Geringere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Reis und Pasta erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern Entzündungen im Körper.
Durch:
- Reduzierung von sauren Lebensmitteln: Saure Lebensmittel erhöhen den Säuregehalt im Körper und somit das Risiko von Nierensteinen.
- Erhöhung der Zufuhr von Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an basischen Mineralien. Diese Mineralien unterstützen die Ausscheidung von sauren Stoffwechselprodukten über die Nieren.
- Erhöhung der Zufuhr von Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gute Nierenfunktion.
- Geringere Aufnahme von salzreichen Lebensmitteln: Eine zu hohe Salzaufnahme belastet die Nieren.
Welche Lebensmittel gelten als basisch?
Eine “basische Ernährung” sollte nicht ausschließlich aus basischen Lebensmitteln bestehen. Auch saure Lebensmittel liefern wichtige und wertvolle Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist das Ziel, wobei basische Lebensmittel im Vergleich zu säurebildende Lebensmittel einen höheren Anteil ausmachen sollten. Aus diesem Grund sprechen wir auch gern von einer basenüberschüssigen Ernährung.
Eine basenüberschüssige Ernährung besteht in der Regel aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen und anderen entzündungshemmenden Substanzen sind.
Zu den basischen Lebensmitteln zählen vor allem Obst, Gemüse, Salate, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch bestimmte Getreidearten wie Hirse, Quinoa oder Amaranth sind basisch. Viele basische Lebensmittel sind pflanzlich, sodass sich eine basenüberschüssige Ernährung sehr gut im Rahmen einer veganen Ernährung umsetzen lässt.
Zu den basischen Lebensmitteln zählen unter anderem:
- Frisches Obst, insbesondere Beeren, Äpfel, Bananen, Orangen, Zitrusfrüchte im Allgemeinen, Ananas, Mangos, Feigen und Datteln
- Frisches Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Rucola
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Kastanien, Kokosnüsse, Kürbiskerne und Sesam
- Algen wie Spirulina und Chlorella
- Kräuter und Gewürze, insbesondere Petersilie, Minze, Basilikum, Ingwer, Koriander, Paprika, Kreuzkümmel und Kurkuma
- kohlensäurefreies Wasser und Tee, vor allem grüner Tee
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Hirse
- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- “Milchprodukte” aus Mandel oder Soja
- Olivenöl und Leinöl
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die basische Eigenschaft von Lebensmitteln auch von der Zubereitung abhängig ist.
Zubereitung von basischen Lebensmitteln
Die Zubereitungsart kann die basische oder saure Wirkung eines Lebensmittels beeinflussen. Im Allgemeinen ist es am besten, Lebensmittel schonend und wenig verarbeitet zuzubereiten, um ihre basischen Eigenschaften zu erhalten. Insbesondere solltest Du Lebensmittel nicht überhitzt oder übermäßig lange kochen, da die basischen Mineralien hierdurch verloren gehen.
Rohe Lebensmittel wie Salate, Gemüsesticks und Obst sind daher oft die besten Quellen für basische Nahrungsmittel.
Einige Lebensmittel kannst Du aber auch kochen, während sie immer noch basisch bleiben:
- Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Bete oder Pastinaken
- Kohlarten wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl oder Rosenkohl
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen
- Vollkorngetreide wie Hirse, Quinoa oder Vollkornreis
- Kartoffeln
- Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl
- Zucchini
- Pilze wie Champignons oder Shiitake
- Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander
- Obst wie Bananen oder Zitrusfrüchte
Welche Lebensmittel gelten als sauer?
- Fleisch und Fisch, insbesondere rotes Fleisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt
- Weißmehlprodukte wie Brot, Nudeln und Gebäck
- Zucker und Süßigkeiten
- Alkoholische Getränke wie. Bier, Wein und Schnaps
- Kaffee und schwarzer Tee
- Softdrinks und kohlensäurehaltige Getränke
- Fruchtsäfte wie Orangensaft und Grapefruitsaft
- bestimmte Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Haselnüsse, Pekannüsse und Pinienkerne
Zitrusfrüchte versus Fruchtsäfte
Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten gelten oft als säurebildend, weil sie in der Regel viel Fruchtsäure enthalten. Bei der Herstellung von Fruchtsäften werden die Früchte ausgepresst, um den Saft zu gewinnen. Hierbei werden das Fruchtfleisch und die Fasern entfernt. Gerade diese Bestandteile der ganzen Frucht machen einen Teil der Basen aus. Was übrig bleibt, ist in der Regel ein konzentrierter Saft mit einem höheren Säuregehalt als das ganze Obst.
Darüber hinaus kann es bei vielen im Handel erhältlichen Fruchtsäften zu einer weiteren Verschiebung des pH-Werts kommen, da oft Zucker und andere Zusatzstoffe zugesetzt werden, um den Geschmack zu verbessern. Wenn diese Zusatzstoffe säurebildend sind, kann dies den Säuregehalt des Körpers noch weiter erhöhen.
Basische Alternativen für säurebildende Lebensmittel
Leider gibt es keine Mehlprodukte, die als basisch gelten. Die meisten Getreidesorten sind säurebildend, wenn sie im Körper verstoffwechselt werden. Allerdings gibt es einige Getreidesorten, die weniger saure Stoffwechselprodukte produzieren als andere. Dazu gehören zum Beispiel Hirse und Quinoa, die auch als basische Getreidesorten bezeichnet werden.
Wenn Du den Anteil an säurebildenden Lebensmitteln in Deiner Ernährung reduzieren möchtest, solltest du den Verzehr von Weißmehlprodukten wie Brot, Nudeln oder Kuchen reduzieren und stattdessen auf Vollkornprodukte ausweichen. Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie viele Nährstoffe enthalten und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu beitragen, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auszugleichen.
Stark säurebildende Lebensmittel:
- Weißmehlprodukte wie Brot, Nudeln oder Kuchen
Basische Lebensmittel / weniger säurebildende Lebensmittel:
- Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Amaranth
- Vollkornprodukte
Raffinierter Zucker ist ein Oberbegriff für Zuckerarten, die industriell verarbeitet wurden und bei denen die natürlichen Begleitstoffe entfernt wurden. Ein derart verarbeiteter Zucker, aber auch andere verarbeitete Süßungsmittel sind säurebildend.
Es gibt Zuckeralternativen, die als basisch gelten, beispielsweise Xylit, Erythrit und Stevia. Diese Zuckeralternativen enthalten im Vergleich zu herkömmlichem Zucker weniger säurebildende Bestandteile und können daher – in Maßen konsumiert – dazu beitragen, die Säure-Basen-Balance im Körper zu unterstützen.
Stark säurebildende Lebensmittel:
- raffinierter Zucker wie Haushaltszucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose), Glukosesirup, Invertzucker
Basische Lebensmittel / weniger säurebildende Lebensmittel:
- Xylit, Erythrit und Stevia
- Datteln, Feigen
Fette und Öle sind von Natur aus neutral und haben weder eine saure noch eine basische Wirkung auf den Körper. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Fette und Öle, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wichtige Nährstoffe für den Körper liefern und in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein sollten.
Ungesunde Fette
- gesättigte Fettsäuren: kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und Palmöl vor
- Trans-Fettsäuren: in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die gehärtete Öle enthalten, wie zum Beispiel in Pommes, Donuts, Kuchen und anderen Backwaren
Gesunde Fette
- Ungesättigte Fette: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sesamöl, Nüssen
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, Algen
- Kokosnussöl
Schlusswort
Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt im Körper. Mit unseren basenüberschüssigen Rezepten kannst Du nicht nur etwas Gutes für Deine Gesundheit tun, sondern auch leckere Gerichte genießen. Zusammen mit ausreichender Bewegung, genügend Schlaf und effektivem Stressmanagement kannst Du so eine Übersäuerung vermeiden und Dich rundum wohlfühlen. Probier es einfach aus und lass Dich von der Vielfalt unserer Rezepte inspirieren!