Vegane Smoothies – Vielseitige Vitaminbomben

Unser moderner Alltag ist schnelllebig und häufig hektisch. Da fällt es manchmal nicht leicht die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu beherzigen – diese besagt, täglich 3 Portionen Gemüse (ca. 450 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g) zu essen. 

Smoothies – die farbenfrohen Alleskönner – helfen Dir dabei, die empfohlene Menge Obst und Gemüse zu konsumieren, ersetzen sie doch ganz hervorragend eine Rohkost-Mahlzeit. 

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und liefern Dir Energie für den ganzen Tag. 

Die vielen Vitalstoffe im Smoothie machen ihn zu einem bekömmlichen, leicht verdaulichen und gesundheitsfördernden Getränk.

Und wenn der Alltag mal wieder fordert, dass es schnell geht, sind Smoothies fix zubereitet und lassen sich gut mitnehmen. 

Grüne Smoothies gelten als gesund und besonders nährstoffreich.

Warum? Sie basieren nicht ausschließlich auf Obst, sondern enthalten Blattgrün. Dadurch wird das Spektrum an Nährstoffen erheblich erweitert, enthält doch Blattgemüse viele Nährstoffe, die in Obst und diversen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen. Wenn Du also einen hohen Nährwert erzielen möchtest, genießt Du am besten die grüne Variante. Und hierbei gilt: Je grüner, desto gesünder! 

Du genießt sonst obstbasierte Smoothies? Dann könnte es sein, dass grüne Smoothies für Dich erst mal gewöhnungsbedürftig schmecken. 

Wir haben ein paar Tipps für Dich, wie Du dennoch an den grünen Powerbomben Geschmack findest wirst:

1. Taste dich langsam ran. Für den Anfang eignet sich ein Mischverhältnis von zwei Teilen Obst und einem Teil grünes Gemüse. Erhöhe den Grün-Anteil in Deinen Smoothies schrittweise. 
2. Beginne mit eher geschmacksneutralen Salatsorten wie Babyspinat, Feldsalat oder Kopfsalat. 
3. Trau Dich nach einiger Zeit an intensiver schmeckende Sorten wie Grünkohl, Rucola oder Mangold heran. 
4. Erhöhe das Obst-Gemüse-Verhältnis auf 50:50. Nach und nach kannst Du den Gemüseanteil weiter steigern.
5. Du hast alles probiert, kannst Dich aber an den Geschmack der grünen Smoothies nicht gewöhnen? Gib ihnen noch eine Chance! Probiere mal den Smoothie mit Datteln oder Rosinen zu süßen.

Unsere Green-Smoothie-Empfehlungen

Für Beginner*innen: Grüner Smoothie mit Kiwi, Apfel, Spinat, Kiwi-Bananen-Smoothie

Für Fortgeschrittene: Evergreen-Smoothie, Green-Hero-Smoothie

1. Smoothies sind lecker: 
   Sie sind cremig und können fruchtig oder frisch, süß oder säuerlich sein.
2. Smoothies sind schnell zubereitet: 
   Mit einem guten Mixer geht die Zubereitung schnell von der Hand und ist supereinfach.
3. Smoothies sind gesund: 
   Die Extraportion Obst und Gemüse im Smoothie kann für einen Immunbooster und weitere gesundheitsfördernde Effekte sorgen.
4. Smoothies eignen sich zur Verwertung: 
   Obst und Gemüse, das nicht mehr makellos aussieht eignet sich noch hervorragend für Smoothies.
5. Smoothies verwenden die ganze Frucht: 
   Mit Schale und Kerngehäuse, dafür ohne Salz, Fett, Zucker und andere industrielle Zusätze.

Im Grunde benötigst Du für einen schmackhaften, frisch zubereiteten Smoothie lediglich ein scharfes Messer und einen leistungsstarken Mixer. Für Einsteiger reicht ein einfacher Pürierstab auch – dieser kommt allerdings bei sehr faserreichen Obst- und Gemüsesorten oder gefrorenen Zutaten schnell an seine Grenzen. 

Vorteile eines Hochleistungsmixers

• Zerteilt gefrorene Zutaten und Eiswürfel mühelos
• Ballaststoffreiche Lebensmittel werden fein zerkleinert, ohne das Fasern und Stückchen zurückbleiben
• Erhitzt die Zutaten beim Zerkleinern nicht – so bleiben die Nährstoffe erhalten
• Zermalmt Nüsse zu Nussmus 

Die drei Bausteine für einen schmackhaften Smoothie lauten: regional, saisonal und bio. 

Regionales, saisonales, erntefrisches Obst und Gemüse hat keine langen Transportwege hinter sich. Es sollte reif sein und intensiv duften. Unreifes Obst und Gemüse ist hart oder säuerlich und geschmacklich noch nicht ausgereift. Ist das Obst oder Gemüse allerdings überreif, ist es eventuell zu süß, da der Geschmack durch das Zerkleinern noch intensiviert wird.

Verwende möglichst Obst und Gemüse in Bio-Qualität, weil es schadstofffrei und ungespritzt ist. So stellst Du sicher, dass keine unerwünschten Stoffe, wie Pestizidrückstände, in Deinem Smoothie landen.

Mit Schale oder doch ohne?

Leistungsstarke Mixer können Obst und Gemüse vollständig zerkleinern – inklusive Schale und Kerngehäuse. Und da sich die meisten Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Enzyme) direkt unter der Schale verbergen, solltest Du es möglichst mit Schale zubereiten – sofern Du Obst und Gemüse in Bio-Qualität verwendest. Solltest Du auf Lebensmittel aus konventioneller Herstellung zurückgreifen, dann empfiehlt es sich, das Obst- und Gemüse zu schälen, um Pestizidrückstände etc. so gering wie möglich zu halten. In jedem Fall solltest Du Dein Obst und Gemüse vor der Verwendung gründlich waschen.

Einige Obstsorten müssen in jedem Fall geschält werden, wie Ananas, Avocado, Banane, Mango oder Papaya. 

Steine und Kerne

Die Kerne von Steinobst wie Aprikose, Avocado, Mango, Nektarine, Pflaume, Pfirsich müssen vor dem Mixen entfernt werden. Weichere Kerne und Samen kannst Du mit mixen – sie beeinflussen allerdings Geschmack und Konsistenz des Smoothies.

Einen Smoothie zuzubereiten ist einfach und schnell. Ein paar wenige Details solltest Du dennoch beachten:

1. Gib zunächst die Flüssigkeit (Wasser, Fruchtsaft, Pflanzendrink, Kokoswasser, Tees etc.) in den Mixer. So können die Schneidemesser gut rotieren. 
2. Füge Deine Basis-Zutat hinzu. Dies ist in der Regel eine besonders geschmacksintensive Obst- oder Gemüsesorte.
3. Gib Deine weiteren Zutaten nach Wahl hinzu und ggf. etwas Eis.
4. Mixen bis eine cremige Konsistenz entstanden ist.

Die Zutaten sind gemixt und das Ergebnis überzeugt Dich nicht vollständig? Hier sind ein paar Tipps und Tricks für den perfekten Smoothie-Genuss. 

Geschmack abmildern

Dein Smoothie schmeckt zu intensiv? Dann strecke ihn mit (eiskaltem) Wasser oder milden Säften. Je nach Smoothie eignen sich hierfür zum Beispiel Apfel-, Birnen-, Karotten- oder Orangensaft, wenn Dein Smoothie zu intensiv schmeckt.

Geschmack verstärken

Einige Obstsorten wie Banane, Mango und Melone enthalten von Natur aus viel Fruchtzucker. Püriert schmecken sie dann schnell zu süß. 

Lass Deinem Smoothie einen extra Kick zukommen und gib etwas Limetten- oder Zitronensaft hinzu – das mildert die Süße und intensiviert gleichzeitig den Fruchtgeschmack. 

Smoothie verdünnen

Die Konsistenz Deines Smoothies ist dick oder breiig? Dann kannst Du ihn mit Flüssigkeit verdünnen. Wenn der Geschmack nicht verändert werden soll, dann verwende einfach (eiskaltes) Wasser. Ansonsten probiere doch mal Nussmilch oder frischen Saft.

Smoothie cremiger machen

Dein Smoothie ist zu dünn? Es gibt einige Zutaten, die Deinen Smoothie cremiger machen und für ein angenehmes Mundgefühl sorgen. Füge je nach Geschmack Seidentofu, Joghurt, tiefgefrorene Bananen, Avocado, Mango, 1-2 EL Nussmus oder Kokosnussmilch hinzu. 

Auch Proteinpulver sorgt für eine cremige Konsistenz. 

Getreideflocken wie etwa Hafer- oder Hirseflocken, Nüsse und Samen absorbieren die überschüssige Flüssigkeit und schaffen eine etwas dickere Konsistenz.

Bekömmliche Smoothies

Ballaststoffreiche Gemüse- und Obstsorten sind sehr faserreich, für einen Hochleistungsmixer in der Regel kein Problem. Falls Dein Mixer oder Pürierstab die Fasern nicht fein genug zerteilt, lässt sich der Smoothie nur schwer trinken. 

Mix daher erst die faserreichen Zutaten separat und gib dann erst den Rest dazu. So erhältst Du mit Sicherheit ein feines Ergebnis.

Sofort servieren

Frisch zubereitet schmecken Smoothies einfach am besten! Alle Vitamine bleiben erhalten, Farbe und Konsistenz sind perfekt – für den optimalen Geschmack solltest Du Deinen Smoothie also so schnell wie möglich nach der Zubereitung genießen.

Falls Du Deinen Smoothie aufbewahren möchtest, so kannst Du dies für maximal 24 Stunden in einer Glasflasche im Kühlschrank. 

Weniger ist manchmal mehr

Gemäß dem Sprichwort “Viele Köche verderben den Brei” solltest Du nicht zu viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten mischen. Konzentriere Dich lieber auf eine kleine Auswahl pro Smoothie, so kannst Du jede Zutat richtig rausschmecken.

Smoothies lassen sich ganz einfach zubereiten und laden daher zum Ausprobieren ein. 

Verschaffe Deinem Smoothie einen Booster, indem Du ihn aufpeppst.

Geschmack

Füge Deinem Smoothie Gewürze hinzu  – Vanille, Zimt, Kurkuma, Pfeffer, Muskatnuss oder auch Kardamom. So kreierst Du einen neuen Geschmack und darüber hinaus wirken sich die Gewürze positiv auf die Verdauung aus und besitzen außerdem eine entgiftende Wirkung.

Auch Kräuter wie Minze, Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Thymian oder Koriander verleihen Deinem Smoothie noch mal einen ganz anderen Geschmack.

Nährstoffe

Für noch mehr Nährstoffe füge Deinem Smoothie getrocknete oder pulverisierte Superbeeren wie Acai-, Goji-, Lucuma-, Maqui- oder Inka-Beeren hinzu. Regionaler wird es mit Hagebutten, Maulbeeren, Sanddorn, Preiselbeeren oder Blaubeeren. 

Auch Nüsse, Kerne, Samen und Nussmus sorgen für einen höheren Nährstoffgehalt. 

Es gibt zahlreiche Superfoodpulver wie Algenpulver, Spirulina, Chlorella, Arame, Wakame, Dulse, Maca, Korngras, Nesselpulver, Weizengras, die Deinen Smoothie mit noch mehr Nährstoffen anreichern.

Energie

Kalt gepresstes Öl, zum Beispiel Hanföl, Leinöl oder Kokosöl können im Körper für jede Menge positive Effekte sorgen. In kleinen Mengen kann das Öl mit allen Arten von Smoothies kombiniert werden. 

Ballaststoffe

Für die Extraportion Ballaststoffe kannst Du Deinen Smoothie mit Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen oder Hafer- und Weizenkleien anreichern. Das steigert Dein Sättigungsgefühl und wirkt sich günstig auf Deinen Blutzuckerspiegel aus.

Proteine

Egal ob Du Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren möchtest – die Extraportion Proteine erhältst Du neben Vollkorngetreideprodukte wie Haferflocken, Nüssen und Kernen auch durch Proteinpulver wie Erbsen-, Hanf-,Vollkornreis-, Hafer- und Algenprotein.